CZYM JEST BŁONNIK
Błonnik to nie jest jedna substancja; jest to raczej ogólna nazwa dla głównie węglowodanowych składników wielu roślin, których nie trawi nasz organizm. Są to niestrawne części pożywienia. Znajdują się głównie w różnego typu sałatkach i warzywach i jeśli jemy ich dużo, wówczas mówi się, że „oczyszczamy organizm”.

Są dwa główne rodzaje błonnika; rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba z nich często występują w pożywieniu, choć w konkretnym pokarmie dominuje jeden z nich. Nierozpuszczalny błonnik, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina znajdują się w produktach z pełnego ziarna, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach. Rozpuszczalny błonnik zawiera pektyny, gumy i śluzy. Znajdziemy go w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych - fasoli i grochu.

Wyobraź sobie, że błonnik jest czymś w rodzaju wilgotnej gąbki przechodzącej przez przewód pokarmowy. Swym szczególnym właściwościom, takim jak zdolność do wchłaniania wody, czy zdolność do łączenia się ze związkami mineralnymi i organicznymi, zawdzięcza błonnik swoje działanie. Różne rodzaje błonnika mają różny wpływ na metabolizm węglowodanów, wchłanianie związków mineralnych, łączenie się z tłuszczem i wydalanie.

BŁONNIK A KULTURYSTYKA
Nadeszła pora na zajęcie się od dołu Twoją kulturystyczną dietą. Dosłownie. Czy rano masz wypróżnienie? Czy masz je zawsze o tej samej porze, wkrótce po przebudzeniu? Czy podczas wypróżnienia odprężasz się i siedzisz we właściwej, wyprostowanej pozycji? Czy odbywa się to szybko, w czasie krótszym niż pół minuty? Czy do wytarcia się nie potrzebujesz dużo papieru (inne zwierzęta w ogóle go nie używają)? Czy kał jest względnie bezwonny, czy też raczej sprawia, że można siekierę zawiesić w powietrzu: (czy spada na porcelanową część muszli, czy też prosto do wody)? Czy ma złotowy kolor. Jeśli nie odpowiedziałeś „tak" szybko i bez namysłu na każde z powyższych pytań, to lepiej czytaj dalej.

Jak wielu czytelników FLEXA, trenujesz i codziennie oglądasz się w lustrze. A co z umięśnioną rurą, której nie widać? Z Twoim wewnętrznym rurociągiem? Choć go nie widzisz, a nawet nie czujesz - to całe Twoje mięśnie zbudowane są z tego, co przechodzi przez ten rurociąg. Kulturystyka to nie tylko jedzenie. Jeśli się je, trzeba mieć wypróżnienia, choć wielu ludzi nie chce się do tego przyznać, nawet jeśli mają z tym jakiekolwiek problemy. By w pełni wykorzystać Twój kulturystyczny potencjał, należy zapewnić sobie optymalny pasaż jelitowy, czyli przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy (PP). Przyzwyczajenie się do diety o dużej zawartości błonnika to podstawowa sprawa w prawdziwej kulturystyce, gdyż błonnik jest niezbędny do optymalnego przetwarzania pokarmów i prawidłowego funkcjonowania PP.

Są też inne powody, dla których błonnik jest szczególnie ważny w odżywianiu kulturystów i pozostałych sportowców. Otóż ułatwia on utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, kontroluje wydzielanie insuliny, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej oraz łagodzi skutki działania estrogenów, takie jak zatrzymywanie płynów. Jeśli układ trawienny nie działa prawidłowo, wówczas dieta, której z takim trudem przestrzegasz, może Ci bardziej zaszkodzić, niż pomóc. A poza tym nie będziesz z niej czerpać substancji, których potrzeba Ci do robienia postępów.

Niezależnie od tego, czy zjada się 1500 czy 6000 kalorii dziennie, to powinno się mieć świadomość, że Twój przewód pokarmowy - podobnie jak układ mięśniowo-szkieletowy - jest obciążony w większym stopniu niż u „normalnego" człowieka. Twoje jelita mogą pracować zarówno dla ciebie, jak i przeciwko tobie, a margines dopuszczalnego błędu nie jest zbyt szeroki. Nie można oczekiwać, że przewód pokarmowy będzie przetwarzał wszystko to, czego potrzeba do maksymalnego przyrostu i wydolności, jeśli nie jest on w szczytowej formie.

DLACZEGO W DIECIE KULTURYSTÓW BRAKUJE BŁONNIKA?
Prawdopodobnie nie martwisz się o raka okrężnicy, miażdżycę, czy inne choroby, od których może uchronić Cię błonnik - w każdym razie pewnie jeszcze nie teraz. Ty chcesz napakować mięśnie i mieć tak mało tłuszczu, jak tylko jest to możliwe.

Mamy nadzieję, że dowiedziałeś się już z naszych artykułów, że do przyrostu mięśni i ich regeneracji potrzeba czegoś więcej niż tylko wpychania w siebie ton białka, odpowiedniej proporcji węglowodanów i tłuszczów i przyjmowania witamin i kreatyny, glutaminy czy innych popularnych suplementów. Choć może Ci się wydawać, że robisz postępy bez troszczenia się o błonnik, to sprawa ma się nie całkiem tak. Problemy związane z jedzeniem mogą być subtelne, a nawet bezobjawowe, a dotyczą one większego grona niż tylko zawodowych kulturystów.

Być może jesteś wyjątkiem ale dieta większości kulturystów jest za mało urozmaicona. Większość diet nie zapewnia zalecanych 10 –15 g błonnika na każde dziennie zjadanych 1000 kalorii. Nawet jeśli kulturyści nie ograniczają węglowodanów i kalorii, to jedzą zbyt mało różnorodnych, pełnych produktów oraz za mało owoców i warzyw. Dotyczy to szczególnie osób stosujących tak popularne obecnie diety nisko węglowodanowe.

JEDZĄC BŁONNIK

Choć prawdopodobnie stosunkowo szybko odczujesz korzystne działanie zwiększonej ilości spożywanego błonnika, to jednak maksymalny efekt terapeutyczny osiąga on nie wcześniej niż po dwóch, trzech miesiącach. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej go wykorzystać. Nie używaj błonnika w postaci suplementu w miejsce właściwych zwyczajów żywieniowych. Choć dzięki suplementom łatwiej uda Ci się zrealizować swoje zapotrzebowanie na błonnik, to nic nie może zastąpić jedzenia naturalnej, zdrowej żywności.

Zwiększaj spożycie błonnika powoli. Szczególnie uważaj na proteiny zastępujące posiłek i napoje proteinowe z dodatkiem błonnika. Czytaj informacje podane na opakowaniu dokładnie i uważnie tak, by wiedzieć, co się je. Większość ludzi nie odczuwa żadnych problemów przy spożyciu około 5 gramów dziennie, szczególnie jeśli ilość ta jest rozłożona na kilka stałych posiłków. Jeśli ta ilość nie powoduje dolegliwości, to po kilku dniach czy tygodniu możesz dodać następne 5-6g dziennie, aż dojdziesz do dawki 40-60g dziennie. Nie martw się, że to za dużo, szczególnie jeśli źródłem błonnika są pełne produkty.

Wykorzystaj suplementy błonnika. Są stosunkowo tanie i dobrej jakości. Przyjmuj je razem ze stałymi posiłkami. Ponieważ źródłem nierozpuszczalnego błonnika z powodzeniem może być żywność - warzywa, pełne ziarna, kasze - suplementy powinny zawierać jeden lub więcej rodzaj błonnika rozpuszczalnego - psyllium, pektyny, gumę guar, błonnik owsa. Wypróbuj różne połączenia tych substancji. Możesz zacząć od pół łyżeczki psyllium i gumy guar podczas śniadania i obiadu. Dostarcza to 6.7g rozpuszczalnego błonnika dziennie. Oczywiście nie musisz robić tego rano, jeśli np. na śniadanie będziesz jeść płatki owsiane.

Pewne rodzaje błonnika upośledzają wchłanianie niektórych substancji. Osoby zaadaptowane do jedzenia błonnika i odżywiające się właściwie nie mają problemów z niedoborem minerałów. Jednakże nawet i tym nic zaszkodzi brać przynajmniej wapń, magnez, mangan, żelazo, miedz, cynk (wapń, jeśli to możliwe, należy brać oddzielnie). Jeśli bierzesz prohormony, przyjmuj je na pusty żołądek.

Nie za dużo jednego rodzaju błonnika. Aby zapobiec trudnościom w trawieniu i wchłanianiu, stosuj różne rodzaje błonnika. Choć nie wiadomo, jakie powinny być idealne proporcje między nimi, prawdopodobnie dobrze będzie zrównoważyć spożycie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Stosuj suplementy błonnika w ilościach zbliżonych do tych, jakie można otrzymać z typowych, stałych produktów bogatych w błonnik. Oznacza to 10 - 15g błonnika na każde 1000 kalorii, a nie n p. 20-25g ziaren psyllium rano i wieczorem, jak to robi część kulturystów.

Jednoczesne przyjmowanie substancji pobudzających, uwodornionych tłuszczów czy alkoholu może w różnym stopniu zmniejszyć skuteczność błonnika. Jeśli suplementy błonnika zmniejszają apetyt, gdy Ty starasz się zwiększyć konsumpcję kalorii, przyjmuj je raczej po jedzeniu lub między posiłkami niż, jak zazwyczaj, przed nimi.

Dowiedz się, ile błonnika jest w Twoim pożywieniu. Ogólne pojęcie o zawartości błonnika w niektórych pokarmach i typowych suplementach da Ci zamieszczona przeze mnie tabela. Prawdopodobnie będą Ci potrzebne bardziej szczegółowe informacje. Inne doskonałe źródła błonnika to marchew, figi, siemię lniane, ciecierzyca.

Pij wodę. Choć picie dużych ilości wody jest sprawą oczywistą dla każdego poważnego kulturysty, to jednak jest to szczególnie ważne podczas diety o wysokiej zawartości błonniku. Przyjmowanie jakichkolwiek suplementów błonnika, zwłaszcza w dużych ilościach, bez odpowiedniej podaży płynów może spowodować, że niedostatecznie nasiąknie on wodą zanim dojdzie do jelit. Niektóre rodzaje błonnika są w stanie wchłonąć 10 razy tyle wody, ile same waży. Nie mów sobie, że wprowadzisz te zmiany kiedyś. Kiedyś to nie to samo, co dziś. Dzisiejszy dzień nie zdarzy się ponownie. Lepiej od razu weź się do roboty. Nie wyobrażasz sobie nawet, jak bardzo będziesz zadowolony za 10 czy 20 lat, że to zrobiłeś. Pamiętaj, że w przeciwnym razie możesz za to słono zapłacić.

DLACZEGO KULTURYŚCI POTRZEBUJĄ BŁONNIKA?
Oto rożne ważne rzeczy, które błonnik może dla nas zrobić. Normalizuje i optymalizuje przemieszczanie się mas kałowych. Nierozpuszczalny błonnik przedostaje się z jednego końca przewodu pokarmowego w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania on wodę, co zwiększa objętość stolca i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek, dzięki czemu łatwiej dostają się one do sedesu. Ułatwia to regularne wypróżnienia i pomaga w leczeniu większości problemów trawiennych.

Mówi się często, że błonnik skraca czas przechodzenia pokarmu przez przewód pokarmowy, czyli czas potrzebny na przedostanie się jedzenia z buzi do sedesu. Prawidłowo wynosi on od 12 do 18 godzin. I rzeczywiście, u większości osób tak się dzieje, natomiast u ludzi ze zbyt szybkim pasażem jelitowym dzieje się odwrotnie. Błonnik wówczas pomaga zwolnić pasaż. Kulturyści, z którymi rozmawialiśmy w ciągu wielu lat, mieli różnego rodzaju pasaż, od wolnego, po bardzo szybki. Ostatnimi czasy zaznacza się tendencja do zbyt szybkiego pasażu. Błonnik jest w stanie to wyregulować i zoptymalizować w odniesieniu do danego rodzaju diety i trybu życia.

Oczyszcza z toksyn. Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pomaga eliminować różne toksyczne i rakotwórcze substancje, które z łatwością gromadzą się u osób jedzących dużo białka. Błonnik pomaga usunąć i zdetoksykować kwasy żółciowe, substancje barwiące, cyklanian sodu, kadm i różne substancje powierzchniowo czynne oraz inne naturalne i sztuczne „okropieństwa". Ponieważ utrzymanie długotrwałego przyrostu wymaga przepychania ogromnych ilości jedzenia przez przewód pokarmowy, więc dopóki nie masz pojęcia jak czysta jest Twoja żywność i suplementy, zadbaj o wystarczającą ilość błonnika do oczyszczenia się z toksyn.

Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Rozpuszczalny błonnik nie zwiększa objętości stolca, ale wchłania wodę, tworząc coś w rodzaju żelu i zmiękcza masy kałowe. Dzięki swej lepkiej i kleistej konsystencji wyłapuje on i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniży się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać spalony dla celów energetycznych.

Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu dlatego, że korzystne bakterie w jelicie grubym metabolizują rozpuszczalny błonnik, produkując kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach. Kwasy te ulegają następnie powtórnemu wchłanianiu, docierają do wątroby i hamują syntezę cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny, szczególnie otręby pszenne, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko miażdżycy naczyń poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów.

Reguluje wydzielanie insuliny.
Kleistość i lepkość rozpuszczalnego błonnika zwalnia wchłanianie węglowodanów, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Regulacja wydzielania insuliny i wzrost wrażliwości na jej działanie są szczególnie ważne dla kulturystów, ponieważ nadmiar insuliny ułatwia syntezę tkanki tłuszczowej.

Polepsza trawienie, wchłanianie i wykorzystanie białek. Rozpuszczalny błonnik zwalnia prędkość przechodzenia białka przez jelito cienkie, umożliwiając bardziej skuteczne strawienie go i wchłonięcie. Rozpuszczalny błonnik jest ogromnie ważny dla kulturystów, gdyż odżywia korzystne bakterie zamieszkujące przewód pokarmowy. Dokarmianie ich i namnażanie jest bardzo ważne dla zdrowia, gdyż dzięki nim kulturyści mogą bezpiecznie i skutecznie zjadać swoje wysoko- i ultra wysokobiałkowe posiłki niezbędne do maksymalnego przyrostu i zwiększenia wydolności fizycznej. Ponadto masy przechodzące przez jelita wpływają na odnowę i rozwój komórek jelitowych. Rozwój jelit - zmiana ich morfologii poprzez wzrost spożycia błonnika - poprawi ich zdolność do wchłaniania, umożliwiając kulturystom maksymalnie wykorzystać swoją dietę.

Ułatwia wydalanie estrogenów i nadmiaru płynów. Liczne badania wykazały, że błonnik może łączyć się z hormonami sterydowymi, łącznie z testosteronem i estrogenami. Efekt ten jest szczególnie silny, jeśli chodzi o estrogeny (dwa razy silniejszy niż dla testosteronu). Nie wiemy do końca, czemu istnieje taka różnica, po prostu widzimy ją - u obu płci - zbyt często, by można to było lekceważyć. Nawet w badaniach na wegetarianach, u których całkowity testosteron jest obniżony wskutek dużego spożycia błonnika, wolna i aktywna część testosteronu pozostaje nietknięta.

Nie obawiamy się o obniżenie poziomu testosteronu (masy mięśniowej czy siły) z powodu jedzenia dużych ilości błonnika. Testosteron można obniżyć na wiele sposobów: poprzez przetrenowanie, nadmierny stres, niewystarczającą podaż kalorii, a nawet spożywanie nieodpowiednich tłuszczów - ale błonnik, jako część zrównoważonej, kalorycznie dostosowanej diety - nie jest jednym z nich. Natomiast z licznych i wieloletnich obserwacji wynika, że błonnik pomaga obniżyć poziom estrogenów, dzięki czemu w rezultacie będziemy mieć bardziej twardy i suchy wygląd.

O SURÓWKACH I OTRĘBACH

Aczkolwiek jedzenie surówek wydaje się dobrym sposobem na pozyskiwanie błonnika, wszystko zależy od tego, co w niej jest. Chrupiące warzywa jak sałata czy seler naciowy nie zawsze maja dużo błonnika w całej główce sałaty jest go zaledwie coś około 1,6g. Natomiast jeśli wrzucisz do sałatki cztery czy pięć warzyw, dodasz trochę pełnych ziaren - brązowego ryżu, kaszy (gryczanej), fasolki, jęczmienia - i jakichś orzechów, kiełków, owoców, nasion, wówczas otrzymasz wspaniałą, pełną błonnika surówkę. Daje Ci to niezliczone możliwości kombinacji. Tylko nie przesadzaj z kupionymi w sklepie sosami.

Nie opychaj się również bułkami z otrębami. Nie daj się nabrać reklamom. Taka bułka ma mniej niż 3g błonnika, czasami znacznie mniej, zależnie od rodzaju, a ze względu na dodatek substancji słodzących, tłuszczu (zwłaszcza nasyconego) i kalorie jest niewiele warta. Jeśli już jesteś zdesperowany, to batonik figowy ma 2g błonnika i jest lepszy pod każdym względem od bułki z otrębami.

Zrób sobie prawdziwą błonnikową ucztę. Ugotuj prawdziwe płatki owsiane (3/4 - 1 filiżanki suchych), następnie zmieszaj z 1/4 filiżanki otrąb pszennych lub jęczmiennych i z 1/4 filiżanki proszku proteinowego. Dodaj trochę orzechów i rodzynek, tarte jabłko lub plasterki banana. I co? Dzięki temu zaczniesz dzień od załadowania do brzucha 15g błonnika. Możesz dodawać do tego inne owoce, których zazwyczaj nie jadasz: suszone śliwki mają 0,65g błonnika, a figi po 2g na sztukę.

Zwiększenie spożycia błonnika nie jest takie trudne. Choć kulturyści zazwyczaj unikają „nowoczesnych" (wysoce przetworzonych) produktów zbożowych - i słusznie - to jeśli czyta się uważnie informacje na opakowaniach, można z łatwością dodać mnóstwo błonnika do jedzenia dzięki otrębom pszennym, owsianym, kukurydzianym, ryżowym i sojowym. Posypuj nimi różne potrawy, łącznie z surówkami i sałatkami.

Jedz owoce ze skórką i kartofle wraz z łupinami. Zamiast białego ryżu jedz brązowy. Porównaj zawartość błonnika w makaronie i w brązowym ryżu i zjadaj je w odpowiednich ilościach. Podstawą Twoich posiłków węglowodanowych niech będą warzywa i pełne ziarna. Świeże produkty są zawsze lepsze, ale nie rezygnuj z mrożonek i warzyw w puszce, jeśli nie masz świeżych pod ręką. To lepsze niż nic.

Zawsze mówiono nam, że idealny posiłek powinien zawierać jedną trzecią białka, jedną trzecią warzyw i jedną trzecią pełnego ziarna. Aby pokryć swoje zapotrzebowanie na białko powinieneś wypijać napój proteinowy lub napój zastępujący posiłek jeden-dwa razy dziennie, a nawet więcej. Możesz dodać do tego trochę owoców (ze względu na błonnik), przeciwutleniaczy czy innych substancji fitochemicznych. W ten sposób z łatwością dostarczysz sobie 300g białka i 50g (lub więcej) błonnika dziennie, a oprócz tego inne ważne substancje odżywcze.

Czytaj informacje na opakowaniach. Nie daj się zmylić napisom typu „pełnoziarnisty". Nie znaczy to wcale, że cała mąka czy choćby jej większość pochodzi z pełnego ziarna. To, że chleb jest brązowy, wcale nie znaczy, że ma dużo błonnika. Dobry chleb pszenny powinien na pierwszym miejscu listy składników mieć napisane: pełna (razowa) mąka pszenna, a każda kromka powinna zawierać 2g błonnika. Termin „mąka niebielona" nie ma nic wspólnego z zawartością błonnika. A mielenie w żarnach nie usuwa witamin, minerałów ani błonnika.

Najważniejsze, by pamiętać, że błonnika, tak jak innych suplementów, nie można stosować na zasadzie „wszystko albo nic". Błonnik może zrobić wiele dobrego, szczególnie jeśli ma się go zbyt mało, jak większość ludzi, w tym także kulturystów. Ale nie staraj się zmienić diety ani trybu życia z dnia na dzień. Chodzi po prostu o to, by się postarać. Zrób co możesz, kiedy możesz i we właściwym sobie tempie. Wszystko, co uczynisz, będzie z korzyścią dla Ciebie.

 

Źródło: Listy do Redakcji

 

Komentarze   

 
+1 #1 Guest 2014-07-07 04:33
Bardzo dobrze zrobiona stronka. Powodzenia!
:)
Cytować
 

Dodaj komentarz


Kod antyspamowy
Odśwież